Entrenamiento Básico para regatas en monotipos

 

por el Dr. Héctor de Ezcurra

Hace tiempo que se sabe que sólo navegar no alcanza para tener un alto rendimiento en regatas, sin embargo, no muchos hacen una preparación física específica. Hay navegantes que siguen un plan de preparación física, en algunos casos bien sofisticado y específico. Para quienes no lo hacen y no saben por donde comenzar, aquí va esta propuesta.

El objetivo: adrizar toda la regata, todo el tiempo con las piernas derechas, el tronco paralelo al agua, la rodilla fuera de la borda, las manos cerca de los hombros.

El fin: Obtener más poder. El que adriza más usa menos el vang, menos el outhaul y puede navegar más rápido.

Los medios: 1) Navegar todo lo que se pueda, 2) andar mucho en bicicleta y nadar y 3) hacer alguna rutina de entrenamiento, como por ejemplo la siguiente:

 

Rutina de entrenamiento

Está basada, (aunque modificada), en la rutina de ejercicios del equipo norteamericano de la clase Laser. No se necesita ningún aparato sofisticado, ni requiere ir a ningún gimnasio. Empiece 3 o 4 veces por semana, cumpliendo la rutina hasta donde pueda, sin desesperarse. Luego podrá continuarla diariamente e ir aumentando las repeticiones, la duración y las series. Para quien no tiene ningún entrenamiento, estos ejercicios implicarán un gran esfuerzo inicial, pero mostrarán grandes resultados en pocas semanas, ("Doy fe").

Importante:

 

1. "Alcanzar el cielo"
Estando en el piso, boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90°, con los brazos a 45° de la vertical. Se elevan los hombros y la parte superior del tronco, siguiendo los brazos, como si se quisiera alcanzar algo. No hace falta levantarse muy alto, sino sólo hasta el punto en que los omóplatos no toquen el piso, los músculos abdominales estén en tensión y donde la presión de la espalda contra el piso sea máxima. Se sostiene unos 10 segundos y se repite 12 veces. Al bajar se debe tratar de no relajar los abdominales. Se van aumentando las repeticiones hasta 30. Es el ejercicio básico que le permitirá mantener la máxima distancia entre sus hombros y la borda.

2. Flexiones de brazos
Se hacen lentamente (una cada 3’’), empezando con 25, mirando al piso. Cuando esté más entrenado hágalas mirando hacia delante y aumente la cantidad hasta 35. Esto desarrolla hombros y pecho y colabora con las técnicas de trimming y timoneo.

3. "Superman"

Boca abajo en el piso, se extienden brazos y piernas y se elevan 30º sobre la horizontal (levantando desde las rodillas hasta el pecho). Mantener 2 segundos. Se aumenta el tiempo a medida que está más entrenado (llegando a 2'). Ejercicio muy bueno para prevenir lesiones de espalda y para compensar el desarrollo de los abdominales sobre-ejercitados. Imprescindible si se va a usar chaleco de peso.

4. "Inmersiones"
Se necesitan 2 sillas, o barras, una frente a otra. Se ponen los talones sobre una y manteniendo las piernas derechas y formando un ángulo de 90º con el tronco, las manos apoyadas en el borde de la otra silla, detrás de la espalda. Se flexionan sólo los codos y se desciende el tronco y se eleva, lentamente (3''). Comenzar con 25 repeticiones e ir aumentando hasta 35. Son muy buenas para antebrazos, tríceps y hombros. Son imprescindibles si quiere timonear y trimar con sus manos y brazos lo más lejos posible de la banda.

5. "Silla de Hierro" ("Sentarse en la pared")

Poniendo la espalda contra la pared, con las rodillas flexionadas a 90º, como si estuviese sentado en una silla invisible. Empezar sosteniendo 2' e ir aumentando el tiempo a medida que se fortalece. Es muy importante. En los mundiales de Laser, los mejores competidores pueden hacer esto por 40'. Puede realizarse en cualquier lugar, en cualquier rato libre. Ejercita la mayoría de los músculos que permiten adrizar, desde la cintura para abajo.

 

6. Flexiones de Piernas
Boca arriba, con las piernas estiradas. Elevar los pies 50 cm y sostener la cabeza también levantada del piso. Para apoyar bien la espalda contra el piso puede poner las manos, palmas hacia abajo, bajo las nalgas. Este ejercicio es el mejor simulador de la posición de adrizar. Es un buen momento para practicar su habilidad mental: busque pensamientos fuertes, como cuando regatea. (No se olvide de respirar.)

Programa:

Cada día, alternadamente, se harán 3 de los primeros 4 ejercicios, (por ejemplo el 1, el 2 y el 3, al día siguiente el 2, el 3 y el 4, al otro el 4, el 1 y el 2, y así), más 2 series de Flexiones de Piernas y 2 de la "Silla de Hierro".

Puede realizarse una planilla donde anotar, para cada ejercicio. Ejemplo:

Si desea ver la Planilla de Seguimiento de la Rutina de Entrenamiento completa, para imprimirla, haga click aquí.

Al finalizar, si es necesario vuelva a elongar los músculos de la parte posterior de muslos y piernas. (Si no están bien elongados, impiden la correcta extensión de la pierna durante la tarea de adrizar.)

Para mantener una constancia, es bueno definir de entrada, cuando tendremos tiempo para hacer la rutina completa. Para eso es necesario conocer su duración aproximada: precalentamiento (15-20'), rutina (30'-40’) y ducha (¿10'?) = A más tardar, en poco más de una hora podremos continuar con otras actividades. Y a las pocas semanas... ¡en regata se verán las diferencias!

Dr. Héctor de Ezcurra

(Patrón de Yate, Médico, Especialista en Psicología Médica y en Psiquiatría, Psicoterapeuta)