PREPARACIÓN FÍSICA
por el Profesor Hernán Celli
Universidad Nacional de La Plata

EL PUNTO DE PARTIDA DE TODO ENTRENAMIENTO.
(para entrenadores)

CALENDARIO ANUAL DE REGATAS. Gráfico del plan de entrenamiento anual.

El gráfico representa la periodización del entrenamiento a lo largo de un año (macrociclo), el cual debe estar construido en base a las fechas correspondientes al calendario anual de la clase en cuestión. Cada entrenador debería construir e interpretar, a través de evaluaciones, mediciones y test, apropiadamente seleccionados, un diagnóstico que lo ayudará a confeccionar las curvas de rendimiento esperado a lo largo del año

La presencia de las evaluaciones, test y mediciones, antes y durante el entrenamiento, es de carácter fundamental para el plan, y su utilización además, nos permitirá saber en que momento podemos introducir correcciones o modificaciones a nuestro plan, de acuerdo a la salud, el clima etc., que pueden traernos algunos trastornos inesperados. Los test, si bien los voy a mencionar, no todos los podemos utilizar con chicos (color rojo) -de acortamiento muscular. -de nivel de rendimiento (con simulador especial) -de debilitamiento muscular. -de movilidad articular. -de VO2 máx. -de fuerza máx. -de umbral de lactato (zona aeróbica)

Obtenido el diagnóstico, luego de un período de adaptación, y de acuerdo a intereses , posibilidades físicas ,económicas, y capacidad técnica, se diagramará el ciclo de entrenamiento anual.

DATOS DEL MACROCICLO. Para poder cumplir con nuestros objetivos, debemos dividir el macrociclo en ciclos menores: mesociclos y microciclos, meses, semanas o días respectivamente. De menor a mayor es el grado de flexibilidad de los ciclos. Esto significa que es muy probable que sufran más modificaciones la rutina diaria y el microciclo que el resto.

LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO. Los períodos de entrenamiento se llaman: preparatorio, pre-competitivo, competitivo y post-competitivo, y se encuentran distribuidos a lo largo del macrociclo En el gráfico, están representados por rectángulos de colores. Cada color distingue los diferentes períodos: Preparatorio: verde Se caracteriza por corresponder a un acondicionamiento físico general. Mucha cantidad o volumen de trabajo, en donde la intensidad de trabajo es baja. Pre-competitivo: amarillo Aproximación al campeonato. Menos volumen de trabajo, mayor intensidad, mayor trabajo en músculos específicos. Elevación de la curva de rendimiento. Competitivo: rojo Máximo rendimiento ( pico de la curva ). 100% de especificidad. Post-competitivo: azul. Blanco Declinación de la curva. Reducción del volumen y la intensidad en un 30%. Al estar en contacto con chicos, es importante que muchas de las formas de entrenar se realicen de manera lúdica o formas jugadas para evitar la saturación. Los entrenamientos deben ser entretenidos y no muy extensos.

LO MAS DIFICIL Aunque parezca básico decirlo, el rendimiento deseado se obtiene solo progresivamente. La ansiedad nos puede jugar una mala pasada y provocar lesiones que nos arruinarían el esfuerzo de meses. Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo más difícil es hacer coincidir el máximo rendimiento, con los campeonatos de mayor exigencia.

EL COMPLEMENTO IDEAL Todos los entrenadores que estén trabajando, deben atender simultáneamente un mismo ciclo de entrenamiento. Por eso el trabajo es más grupal de lo que parece. Sin dudas la mejor performance se obtiene con una buena combinación entre el entrenamiento en agua y en tierra. Un ejemplo claro es el del timonel que, siguiendo las indicaciones de su entrenador, se propone navegar en un borde en ceñida, realizando tiradas de velocidad con 15-20 nudos de viento, tratando de prestar atención a la llevada, para desarrollar su máxima velocidad. De no tener aptitud física, ocurre que un timonel de la edad que tenga, no se puede concentrar en la llevada, porque le tiemblan y duelen tanto las piernas que solo desea terminar el día y volver a casa a comer y bañarse. Además, antes de ir a tierra, vimos como algunos de sus rivales y amigos, los pasaban como parados, con el agravante del dolor muscular que los deja de mal humor por los siguientes días.

¿A QUE EDAD ES IMPORTANTE COMENZAR CON LA PREPARACION FISICA? Cuando se comienza con la practica del deporte, sobre todo cuando la intención es competir. Esta respuesta, está directamente relacionada con la prevención de lesiones futuras o también posibles problemas de postura que, en el caso de ser niños, se deberá atender a cada uno de ellos con especial cuidado, respetando su etapa de desarrollo y edad .

POSIBLES LESIONES. La especial atención a la preparación del cuerpo desde tempranas edades es fundamental. Es muy probable encontrar en futuros jóvenes y adultos problemas de índole postural, articular u óseo. A grandes rasgos las más frecuentes lesiones son aquellas que se comienzan a manifestar a través de molestias o dolores, en las siguientes zonas del cuerpo: Rodillas: problemas de meniscos, cajón o de ligamentos (especialmente los laterales y cruzados). Tobillos: dolor en el tibial anterior y en algunos casos, esguinces leves. Espalda: excesiva curvatura dorsal, dolor intenso a la altura de las cuarta o quinta vértebra lumbar y posibles desplazamientos de discos intervertebrales.

LOS TRABAJOS DE FUERZA EN LAS ETAPAS DE DESARROLLO. Lo primario es conocer el tipo de fuerza que se emplea cuando navegamos. Dentro de muchas de las clasificaciones existentes, la que nos corresponde seleccionar, es la fuerza resistencia, con un alto componente de fuerza estática. Lo importante del tratamiento de la fuerza en niños, es tener especial conocimiento de la etapa de crecimiento. Los trabajos de desarrollo de la fuerza producen osificación temprana, es decir, que acelera la osificación porque afecta directamente los cartílagos de crecimiento, por aumento en la producción de testosterona. Pero, una cosa es desarrollar y otra muy diferente es estimular. A los niños se les debe estimular la fuerza, y cuando lleguen a jóvenes sí desarrollarla. La estimulación no provoca osificación temprana, además evita lesiones por fortalecimiento. En los veleros en los cuales el adrizamiento depende exclusivamente de nuestro peso y fuerza muscular, la duración de la velocidad del mismo, será directamente proporcional a la preparación física del timonel, sobre todo cuando el viento es intenso.

LA ALIMENTACION. En la vela menor, el tema de la alimentación tanto como la hidratación es determinante a la hora de competir. Para resumir, diremos que de las tres fuentes energéticas que nos dan los alimentos, las que preponderantemente utilizamos son los hidratos de carbono y las proteínas. La alimentación debe ser lo más balanceada posible. Pero lo que más debemos atender, es lo que sucede en el agua. Ahí nos afectan muchos factores que van en contra de nuestro rendimiento. Las altas temperaturas producen una mayor pérdida de sales y minerales, provocando deshidratación y disminución momentánea del peso corporal. La utilización de líquidos hidratantes bien seleccionados(agua mineral natural, Gatorade, Isostar), entre otros, pueden colaborar con la hidratación. Teniendo en cuenta que se consumen primordialmente carbohidratos, debemos ingerir durante las competencias líquidos carbohidratados, preparados con maltodextrina y glucosa, para poder mantener los niveles de glucemia adecuados como para completar la jornada de regatas, con menor desgaste, menos sed y hambre, y mayor rendimiento muscular. Estos líquidos se deben preparar con las proporciones adecuadas. Siempre se trata de sufrir lo menos posible de los enemigos máximos del timonel en tiempos de temperaturas extremas. El uso de ropa adecuada, preserva las reservas de alimentación e hidratación. En el agua, si lo que queremos es obtener mas energía porque el día está siendo muy duro lo más conveniente no es comer barras nutritivas o pan, ya que lo más probable es que nos hagan efecto en las duchas, después de horas, por ser de lenta digestión. Pero sí comerlos con tiempo suficiente para digerirlos adecuadamente o tan solo con el fin de sentir el estómago con mayor saciedad. La buena alimentación es parte fundamental en nuestro entrenamiento, pero se practica casi totalmente en tierra. Una vez flotando, es mejor reemplazar las comidas por los líquidos carbohidratados o algunas frutas. Esto nos ayudara a mantener los buenos niveles de nutrición logrados con la alimentación de todos los días. No nos olvidemos que los niños poseen muy alta tasa de sudoración, por lo tanto la hidratación es vital para su refrigeración corporal.

CONCLUSIONES. Tratar de lograr buenos resultados es bueno, pero mejor aún es inculcar buenos hábitos para el mantenimiento de esos resultados a lo largo de la vida deportiva, empezando por los mas chicos.

Profesor Hernán Celli (UNLP) Yacht trainer